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户外运动爱好者必须了解 的常见运动损伤及处理原则******

　　江苏省体育科学研究所 杨文贤

　　2022年，借助各大网络平台的分享转发 ，一系列小众运动如飞盘 、腰旗橄榄球 、徒步 、攀岩这些户外运动受到许多年轻人 的追捧 ，成功吸引到一大批群体成为户外运动的忠实爱好者 。

　　到户外走动是保持健康和接触大自然的好方法，但 是户外运动引起的相关伤害也会显著增加。据统计，每年有超过350万 的人群因运动或参加娱乐活动而受伤 。即使是专业运动员 ，虽然他们在大多数运动伤病中恢复得相当快，但如果得不到及时解决，也可能意味着运动员生涯的提前结束。

　　新冠康复后 ，外出运动 是一个好 的选择 ，可以帮助呼吸 的恢复 ，但对于户外运动 的新手爱好者而言 ，不仅要面对如何在冬季寒冷 的低温下保持良好运动状态 的考验，了解不同运动可能会引起 的身体伤害以及学会自我预防及处理 ，同样也是重中之重。对此 ，根据运动科学专家Jill Horbacewicz 的建议，我们为广大的户外运动爱好者们编制了一份关于运动损伤的友好指南 。

　　以下 是最常见 的几种户外运动伤害以及如何预防这些伤害 的提示 。

　　1.扭伤

　　扭伤 是一种影响韧带 的损伤（韧带 是连接骨骼和关节 的组织）——最常见 的形式是过度拉伸导致 的撕裂 。扭伤通常是由于快速扭转或其他笨拙 的运动（包括跌倒）发生 的 。而其中 ，踝关节扭伤 是最常见的扭伤形式 ，以疼痛和肿胀为特征。损伤通常发生在外侧韧带上 ，严重程度可以从拉伤到撕裂。对于户外运动爱好者而言 ，脚踝扭伤通常发生在精神注意力不集中时。因此 ，在运动过程中注意不要向前看地形中 的突起 ，认真走好脚下 的路 ，这对徒步爱好者而言尤其重要 。

　　一旦发生扭伤，请立刻停止运动并休息 ，有条件的可以对受伤部位进行冰敷 。如果疼痛严重 ，请就医进一步治疗。

　　2.拉伤

　　肌肉纤维或肌腱撕裂时会出现拉伤，多数情况下 是由于突然运动造成 的 ，在网球运动员 、高尔夫球手和曲棍球运动员中很常见 。拉伤可能导致肌肉痉挛 、肿胀和难以移动受影响 的身体部位 ，这通常局限于腿部、手臂 、颈部和背部 。偶尔可能需要手术来解决严重的拉伤 ，但大多数情况下通过休息 、冰敷以及在某些情况下使用拐杖即可治愈 。

　　3.应力性骨折

　　在户外运动中，应力性骨折 是一种比较常见的损伤情况。这 是过度使用导致 的损伤 ，通常体现在小腿或足部骨骼出现裂缝。人们很容易通过疼痛 的部位和感受来判断 是肌肉问题还 是应力性骨折 。如果 是肌肉问题 ，身体疼痛 的感受会更加弥散，对于应力性骨折，疼痛局限于一个部位且感受更加尖锐 。

　　如果出现骨折，即使 是轻度骨折也应被视为需要立即治疗 的医疗紧急情况。可能需要石膏来促进愈合，并且恢复时间可能比许多其他类型的运动损伤相关 的时间更长，甚至也可能需要手术来修复 。

　　4.足底筋膜炎

　　足底筋膜炎 是一种足部疾病，在跑步者以及以下肢运动为主的项目中最为常见 。足底筋膜是一条组织带，从足跟一直延伸到脚趾 ，它 的损伤特点是脚后跟或脚底感到疼痛 。导致足底筋膜炎的生物学因素包括旋前困难、高足弓或扁平足 、紧绷的跟腱和紧绷的小腿肌肉。

　　足底筋膜炎 的治疗流程可以称为RICE。Rest、Ice 、Compression和Elevation 的首字母缩写词 ，这也 是绝大部分运动损伤的处理原则。除此以外，可能还需要使用布洛芬来减轻炎症，同时进行拉伸（适当的时候）和按摩以缓解紧绷感 。

　　5.髂胫束综合征

　　髂胫束综合征也是跑步者以及下肢运动最常见 的过度使用损伤之一 。髂胫束 是一条从臀部外侧向下延伸到膝盖外侧直到胫骨 的组织带。疼痛通常是由髂胫束在胫骨外侧（膝盖处）摩擦引起 的。当在不平坦的表面上进行下肢运动以及肌肉组织变得紧绷时 ，该部位 的摩擦会变得更加严重 。穿破旧或不合适的鞋子也有可能导致髂胫束综合征。

　　因此，面对这种情况，首选是停止下肢运动，拉伸放松肌肉组织，选择合适 的穿戴装备 。严重时 ，可能需要相应的矫形器来解决因身体形态变化产生的力学问题 。

　　6.腰痛

　　腰痛可能是由于腘绳肌紧绷 、肌肉不平衡 、核心肌无力、姿势不良 、不正确 的运动形式和跌倒造成的。大多数腰痛 是由肌肉组织的失调和虚弱引起 的。为了防止进一步的问题 ，日常生活中就要时刻注意脊柱的正确形式和中立对齐 。

　　腰痛人群要加强核心，伸展腿部 、腰部、腰椎和臀部 。锻炼后使用RICE方法缓解疼痛 。

　　7.膝痛

　　膝痛在热爱运动的人群中并不少见 ，尤其是跑步者以及其他下肢运动中 。大多数膝盖问题源于过度使用 、磨损 、穿着不正确的鞋子、肌肉不平衡或异常，例如腿长不均匀、弓形腿和膝盖受伤等 。

　　膝盖疼痛的治疗与其他损伤有所不同 。通常 ，膝盖疼痛会随着肌肉力量训练 、合适 的鞋型或矫形器而消失 。如果疼痛持续2周或更长时间，则需要及时向专业人员咨询 ，例如运动医学医生或足病医生。当然，在日常 的预防中 ，也要注意穿着适合 的鞋来进行运动 。

　　说了这么多常见的运动损伤 ，相信各位发烧友们对于运动损伤一定有了自己 的判断。但其实在运动中 ，最容易被大家忽略的其实 是下面这类，我们将其称为“周末勇士”综合征。

　　整周久坐不动 ，然后在周末到来时进行大强度运动甚至过度运动极有可能会引起运动损伤。如果你整个冬天都没有跟上一项活动，请不要在夏天到来之际直接加入一项新的运动。你需要慢慢增加强度和频率 ，让你 的身体适应你对它 的要求 。

　　最后，为了让大家真正享受到户外运动的乐趣，我们还有更多提示：

　　●运动前热身 ；

　　●佩戴合适的装备 ：无论是头盔 、合适 的鞋子、防护垫等，都会降低受伤的风险 ；

　　●保持水分：脱水会对性能产生负面影响 ，并导致肌肉疲劳或过度劳累 ，从而增加受伤的机会。确保在任何体育活动之前 、期间和之后喝大量 的水 ；

　　●知道何时停止：在受伤时忍耐疼痛或继续运动会很快导致后续受伤和较长的恢复时间 。知道何时休息对于保持运动 的活跃度至关重要 。如果你在项目中已经很累，那么就不要继续运动了，疲劳时受伤 的可能性要大得多；

　　●练习正确 的技术 ：户外运动伤害 的另一个主要因素是不正确的技术，它几乎可以影响任何人，无论是什么运动项目，学习如何正确的技术和发力均有助于预防一些最常见的运动损伤 。

　　●小窍门 ：保护、休息、冰敷 、加压、抬高 。①保护受伤的部位，不让它受到第二次损伤 。②针对限制患处的活动 的休息，肌肉及韧带损伤后 ，局部制动是关键的 。③及时的对患处进行冰敷可以减少出血 、缓解疼痛 、炎症的控制等 。④加压一般在受伤后 的24—48小时内实施，可以限制患处进一步 的肿胀 ，常使用加压绷带包扎伤口 ，加压要从离心脏远 的那端一层层向近端包扎 ，切记不要包扎过紧 ，包扎过紧极易引起局部肌肉坏死。加压时可以配合冰敷同步进行。⑤抬高 是将患处抬高，更多的 是利用重力帮助血液及组织液回流来减少受伤部位肿胀，缓解疼痛。

满足人民高品质生活新期待******

　　作者：张美君（天津社会科学院马克思主义研究所）

　　党的二十大报告提出 ，增进民生福祉，提高人民生活品质，必须坚持在发展中保障和改善民生 ，鼓励共同奋斗创造美好生活 ，不断实现人民对美好生活 的向往。中国共产党始终坚持把实现人民对美好生活 的向往作为现代化建设的出发点和落脚点，努力让人民过上幸福生活是我们党矢志不渝的奋斗目标 。坚持以高质量发展推动创造高品质生活，对于全面建设社会主义现代化国家具有重要意义 。

　　人民生活发生新变化

　　人民对美好生活 的追求随时代变迁而变化 ，不同的经济基础和社会环境产生不同的生活需求 ，不同时期的人们对生活需求 的满足程度具有不同的评判标准 。新中国成立后，中国共产党带领人民进行社会主义改造 、推进社会主义建设 ，坚持“以农业为基础”“以粮为纲” ，稳定物价 ，统一财经工作 、完成土地改革等，首先是为了让人民“吃饱饭”。改革开放40多年来 ，我们极大解放和发展了社会生产力，使人民逐步摆脱贫困并日益富裕起来 ，我国经济总量跃居世界第二 ，实现了人民生活从温饱不足到总体小康 、奔向全面小康 的历史性跨越 。特别 是新时代十年，我们党坚持精准扶贫 ，打赢了人类历史上规模最大的脱贫攻坚战，历史性地解决了绝对贫困问题 ，全面建成小康社会目标如期实现 ，人民更加追求生活 的质量 ，高品质生活成为人民对美好生活 的新期待。高品质生活突出体现在：一 是生活的质量水平更高 。即人民期盼更好的教育 、更稳定的工作、更满意的收入 、更可靠的社会保障 、更高水平 的医疗卫生服务、更舒适 的居住条件 、更优美 的环境 、更丰富 的精神文化生活等。二 是美好生活的覆盖范围更广 ，涵盖经济 、政治、文化、社会 、生态等各个领域 ，促进人的全面发展和全体人民共同富裕 ，人民群众获得感、幸福感、安全感更加充实 、更有保障、更可持续。获得感不仅体现在共享经济社会发展成果，还有人民群众参与国家发展 的成就感 ；幸福感表现在充分尊重人们对美好生活新 的多样化需求，尊重人民主体地位，尊重人民群众创造性实践，采取更多惠民生、暖民心举措，扎实推进共同富裕 ；安全感不仅体现在社会稳定 、国家安全层面，还有人民群众对党 的信任 、对国家发展前途 的信心、对中华民族 的认同感和自豪感等 ，从而更加坚定实现中华民族伟大复兴 的必胜信心。

　　坚持走高质量发展之路

　　实现人民对美好生活的向往，必须坚持以人民为中心的发展思想 ，做到发展为了人民、发展依靠人民、发展成果由人民共享 ，维护和保障人民群众根本利益 ，激发广大人民积极性、主动性、创造性 。习近平总书记强调，要不断解决人民最关心最直接最现实 的利益问题 ，努力让人民过上更好生活。人民最关心最直接最现实 的利益问题，大多 是与生活密切相关 的问题 。坚持以人民为中心 的发展思想，就 是要从解决新时代人民在追求高品质生活中遇到 的问题出发，深入实际 、深入基层、深入群众 ，问政于民 、问需于民、问计于民 ，进行调查研究，反映群众诉求，提高决策 的科学性 ，真正在提高人民生活品质上取得实效。发展 是解决一切问题 的基础 ，只有不断发展 ，才能实现人民对生活安康、社会安宁 的梦想。高品质生活要靠高质量发展来创造。一是加快解决发展不平衡不充分问题，坚持创新驱动 ，推进区域协调发展 ，全面实施乡村振兴战略，提高公共服务可及性和均等化水平，将高质量发展落实到人民生活品质改善上 。二 是切实提高社会治理效能 ，努力营造公平正义 的社会环境，构建安全有序又充满活力 的社会秩序。三是把保护生态环境摆在更加突出的位置 ，更好满足人民群众对优美生态环境的新要求；四是坚持和加强党的全面领导，充分发挥中国特色社会主义制度优势，促进新时代社会保障事业高质量可持续发展 ，从而保障对高品质生活 的新期待在经济社会持续健康发展中逐步实现。

　　中国式现代化的内在追求

　　在现代化进程中，人既是实践主体，也是价值主体 ，更 是终极目 的。历史唯物主义认为，人不 是抽象的，而是现实 的 。马克思把“现实中的个人”归结为“他们 的现实生活过程” ，人们创造历史的过程 ，也是人们为不断满足生活需要进行生产 的过程。以中国式现代化全面推进中华民族伟大复兴，从宏观目标看 ， 是全面建成社会主义现代化强国，促进人的全面发展和社会全面进步 。从微观个体看， 是不断满足人民对高品质生活的新期待 。过上高品质生活、实现人 的全面发展，最基本的要求 是人 的需要的满足和多层次发展。正如恩格斯指出的 ，“在人人都必须劳动 的条件下 ，人人也都将同等地 、愈益丰富地得到生活资料、享受资料 、发展和表现一切体力和智力所需 的资料”。中国式现代化 是人口规模巨大 的现代化、全体人民共同富裕 的现代化 、物质文明和精神文明相协调的现代化 、人与自然和谐共生的现代化、走和平发展道路的现代化。这是中国式现代化的重要特征，也 是应然和实然的统一 ，内蕴着对高品质生活 的追求 。我们要创造的高品质生活 ， 是一种整体性的高品质生活，涵盖全体中国人民 ，14亿多中国人一个也不能少；所有人在共享发展成果 、改善生活、提高生活品质上是公平 的 ；物质生活和精神生活是协调发展的 ；大自然融入了人的生活 ，人的生活尊重自然发展规律，人与自然和谐共生 ；追求和平 的发展，希望各国人民都过上好日子 。以中国式现代化全面推进中华民族伟大复兴，致力于塑造出一种新 的生活样态，展现人类社会发展史上前所未有的美好生活图景。

　　（本文系天津社会科学院委托课题“中国式现代化新道路研究”（21YWT-16）阶段性成果）

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）